关于抑郁那点事
2016-09-17
引子：深夜发文，是因为听到一个噩耗。我相信那些八卦的信息终究淡去，给事实一个公道。他的作品只看过一次，2016年9月2日晚机缘巧合，观看了《我们的十年》，作品好坏不做评论。但我认识到他讲故事的能力。惋惜！
什么是抑郁？
抑郁是一种情绪和精神上持续不断的想法，让人感觉到不再被爱，被关怀，是一种情绪失落。这种感觉，会让你觉得自己配不上当下生活、事业上美好的事情。
抑郁症，是一类精神疾病。长期情绪失调，每天多数时间，每年多数日子都有发生。而且持续两年以上。当一个人，感到抑郁时，几乎不可能有勇气去接受事业上的挑战，而且创造力大打折扣。它会让你心力憔悴。
抑郁的源头
忽视感。
没有人是天生抑郁的。这是种后天养成的被忽视，轻视，或者逃避情绪和感觉的行为。
为什么会这样？
家庭。成长在一个消极的家庭环境中。父母，尤其是父亲，相当于家庭的边缘人物。他不会去考虑、也不会去做出任何破坏性的行为，喜欢的是一种平衡，情感保守。永远像个旁观者。父亲作为家庭主要支柱，母亲担负家庭情感顾问。在这种背景下成长，无论怎么努力都很难获得父亲的认可。他们不善于沟通，只会用行动去表达自己爱的方式。耳濡目染，你待人接物的心智模式也被慢慢培养出来了。
边缘人坚信他们的感觉与信念都是完全正确、不容置疑的。所以，无论边缘人情绪如何起伏不定，反反复复，你一定要保持一致、平衡的观点，不能失去重心平衡。
童年如果没有精神，情感，或者身体上的陪伴参与，情感的小杯子永远不能填满。你会逐渐忽视自己的个人需求和感觉。
你什么时候可以考虑下自己，不关心别人呢？
你的价值观会受家庭消极方式影响，而且还不知道如何去表达这种感觉。这种感觉，就像渐渐腐蚀的管道。久而久之，你会表现的情感冷漠，疏远。
『但你很聪明，为了不让身边人过分担心，会假装自己好了起来。而由于身边人也总是盼望你更好，于是让大家相信这个假象会很容易。但对抑郁的人们而言，在人前一直保持“正常”的样貌就像表演，感到苦涩而疲倦：“早晨出门前，检查我的钱包、我的钥匙、还有我脸上的笑容是否装扮良好。』
该配合你演出的我尽力在表演……
忽视感会滋生抑郁消沉的情绪，要客服情感的忽视，我们需要认识自身的被忽视感和抑郁感。
被忽视→缺乏动机→害怕失败→抑郁感
特殊事件。家人去世，父母离异或者亲密关系的破裂。经历过这些事件的人会容易产生抑郁感。但这类事件的抑郁，通常经过一段时间就会过去。忧伤是抑郁的重要表征形式。
抑郁的表现
- 食欲不振或者暴饮暴食
- 失眠或者嗜睡
- 缺乏动力，总是感到疲惫
- 情绪易波动，时而兴高采烈，时而悲伤，莫名哭泣
- 极度自卑
- 无法集中精力，难以做出决策；
- 感到绝望，无可救药
- 过度自责
- 酗酒，依赖非法药品
- 对身材极度敏感
- 对社交，家庭失去兴趣
- 回避亲人，回避同事、客户
- 幻想自己要离开世界
- 幻想自己孤单一个人
- 过度强调工作、事业和金钱问题，对个人问题选择性逃避；
- 有自杀念头，刚开始会压抑这种想法，随着时间，会对此习以为常，并试图找到坚持下去的执念。
如果过去两年中，至少有五项符合，那么你正在陷入抑郁的恶性循环中。抑郁并非性格缺陷、道德弱点或者懦弱表现。抑郁感的循环在告诉你，是时候做出改变了。不能再逃避问题了。
抑郁的改变
一、认知疗法
认知行为疗法来自阿尔伯特·艾利斯（Alber Ellis),其思考模式如下：
事件→想法→感觉→行为
该方法可以帮助理解和改变的思维循环。让改变不只是停留在第一序列中。当你感到压力，无助，或者不可改变时，一旦你认识到问题所在，身体、情绪上的正反馈会给你带来无限激励。
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二、写作
情绪的堆叠，总是要有一个突破口。写作是最廉价的输出方式。 尝试着记录：
- 畅想着你能够改变的事情
- 不评论自己的过去、现在，未来。
- 不考虑年纪，处境，和过去的失败，你的第二人生会是什么样子？
- 力所不能及的事业可能性
- 用能够表达你潜力的词语描绘自己，不用别人评价过的那些陈词滥调；
- 复盘快乐的心流时刻
- 当闷闷不乐的时候，想想自己为什么会这样？
结合认知方法，审思自己，锻炼个人的反省心智能力。
三、沟通
为什么朋友和你谈心时，你经常偏离主题？从一个问题跳到另一个问题？因为你在选择性逃避。
行为描述 尝试着把谈话内容，重点集中在可处理、单独的某个行为上，而行为比人格更容易改变。正确的行为描述专指某一特定事件，不会涉及普遍性。使用第一人称描述个人情绪。
XYZ陈述法，当你在Y场景下做X的时候，“我感到Z”(第一人称行为描述)，比起沟通中其他质疑语气要缓和的多。如：你为什么总是这样做。
倾听-复述 用自己的话重复对方的意思，让信息发送者有机会肯定那就是他要真正想表达的意思。
知觉 由信息接收者，阐述自己说过的话，澄清某些说辞。
四、参与优质社群
参与重复的合作性互动，能够建立信任并增加关系价值，其构建的合作行为积累产生动态的同侪压力，共同滋生出社群文化。
人们与社群成员直接互动的数量能够很好的预测他们的行为会有多大的改变。意即，直接互动的次数能够精确监测人们之间社会压力的强弱。此外，直接互动的次数也预测了人们会怎样保持更加健康的新习惯。
五、医疗途径
请参看文末《人格伤疤》-药物治疗
小结
抑郁人人都会有，如果你自己沉浸其中，不曾主动寻求改变；如果周围有人情绪低落，而你选择了忽视，冷漠。那么我们生活的这个时代和釜山那群怪物有何区别呢。
参考阅读
